La clave para perder peso y no recuperarlo es desarrollar hábitos saludables en los que pueda participar todos los días.

Los expertos dicen que la clave para perder peso, y en realidad no subir de peso, no es una dieta de choque o morirse de hambre. Más bien, está haciendo cambios en el estilo de vida a largo plazo que incluyen comer alimentos saludables y participar en actividades amigables con el ajuste que realmente disfrutas. Y debido a que el adelgazamiento más exitoso proviene de un proceso largo y constante, ciertamente tiene tiempo para probar los miles de consejos para perder peso que existen para ver si funcionan para usted. Sin embargo, la ruta más efectiva es comprometerse y desarrollar nuevos hábitos que lo preparen para el éxito.

Por lo tanto, para ayudarlo a alcanzar sus objetivos corporales tonificados, hemos reunido los 10 consejos más importantes (¡pero más fáciles!) Sobre dieta y estado físico que han demostrado resultados. Su simplicidad les permite implementarse de manera realista todos los días para que puedan adaptarse perfectamente a su rutina. Y su efectividad le permitirá comenzar a ver resultados inmediatamente, brindándole un refuerzo positivo para continuar su viaje de pérdida de peso.

Comprométete con estos consejos y finalmente comenzarás a ver la punta de la balanza a tu favor. ¿Qué es aún mejor? Una vez que estos hábitos saludables se arraiguen en su cerebro, se asegurarán de que mantenga su figura más delgada, ¡y saber qué alimentos saludables mantener almacenados será más fácil que nunca!

Lleve una botella de agua reutilizable a todas partes.

La hidratación es el mejor amigo de una persona que hace dieta. ¿Por qué? Debido a que el agua ayuda a evitar comer en exceso, mantiene el metabolismo en marcha, reduce la hinchazón y le ahorra cientos de calorías cuando lo elige sobre otras bebidas azucaradas. A menudo confundimos la sed como el hambre, por lo que solo beber un poco de agua y esperar 20 minutos puede llenar su estómago y puede calmar su apetito, evitando que coma en exceso cuando su cuerpo no necesita alimentos para alimentarse. En segundo lugar, este líquido es vital para muchos procesos metabólicos importantes, incluida la producción de energía celular y para ayudar al cuerpo a metabolizar la grasa almacenada; cuando su cuerpo está deshidratado, funciona con un déficit y no podrá optimizar sus esfuerzos para perder peso .

Además, y puede sonar contradictorio, pero tomar H2O en realidad puede ayudar a eliminar el exceso de retención de agua en su cuerpo . Sin beber suficiente agua, su cuerpo retiene cada gota para evitar la deshidratación severa. Por último, pero no menos importante: ¿Sabía que el estadounidense promedio bebe 140 calorías cargadas de azúcar al día ? Si reemplaza todo eso con agua, ¡podría bajar más de 10 libras en el transcurso de un año! Según un estudio de 173 mujeres con sobrepeso, ¡aquellas que agregaron 4 tazas de agua a sus dietas diarias perdieron cinco libras adicionales en el transcurso de un año! Y cuando dos de esas tazas se cronometraron antes de comer cada comida, los investigadores descubrieron que esos sujetos perdieron un 30 por ciento más de grasa corporal en solo 12 semanas.

Sugerencia: La forma más fácil de asegurarse de obtener suficiente agua es llevar siempre una botella de agua. ¡Incluso puedes hacerlo de moda también! Pruebe nuestro favorito: la botella de acero inoxidable, con aislamiento de doble pared y libre de BPA de S’well . Mantendrá su agua de desintoxicación fría durante 24 horas (y su té verde caliente durante 12) sin ninguno de esos desagradables químicos que interrumpen las hormonas que se interponen en la pérdida de peso eficiente y una mejor salud.

Mantenga un horario de sueño constante.

¡Levántate y brilla! Los estudios han encontrado que las personas que hacen dieta que se adhieren a los mismos ciclos de sueño-vigilia están más descansados ​​y son menos propensos a que su dieta sea minada por el munchies inducido por el agotamiento. Esto se debe a que los investigadores descubrieron que cuando cambia su hora de acostarse y despertarse diariamente, puede sucumbir a un caso de jet lag crónico. Por lo tanto, incluso si duerme lo suficiente (¡7 a 8 horas por noche!), Puede confundir su metabolismo lo suficiente como para promover el aumento de peso si está en un horario invertido. Y cuando sufres de fatiga, tu cuerpo lucha por regular sus hormonas del hambre y los » endocannabinoides » , que en última instancia le dicen a tu cerebro que consuma alimentos grasos y de alta energía, incluso si tu cuerpo no tiene hambre física.

¡Come esto! Consejo: Según los investigadores , las personas con falta de sueño consumen aproximadamente 385 calorías más al día, lo que suma 15 libras adicionales al año, que sus contrapartes bien descansados. Programe una alarma cada día a la misma hora, incluso los fines de semana o días libres. Le ayudará a dormir mejor manteniendo el reloj interno de su cuerpo. Y si tiene problemas para cerrar los ojos, intente establecer rutinas antes de acostarse que puedan condicionar a su cuerpo a sentir sueño. Siempre báñese, tome una taza de té de hierbas o lea un par de páginas de ese nuevo libro. Sea lo que sea, puede entrenar a su cuerpo para asociar esa actividad con el sueño. Y cuando se trata de la nevera, echa un vistazo a estos 30 mejores y peores alimentos para comer antes de dormir .

Prepare y priorice los productos.

El primer paso para una pérdida de peso exitosa es manipular su entorno para que sea difícil fallar. Una de las mejores maneras de hacerlo es eliminar todas las tentaciones de su cocina y reemplazarlas con alimentos saludables, en particular, frutas y verduras frescas. Según la investigación , alcanzar las cinco a nueve porciones diarias recomendadas de frutas y verduras puede facilitar el adelgazamiento . Esto se debe a que la generosidad de la naturaleza está llena de antioxidantes que luchan contra los radicales libres que aceleran la pérdida de peso y mantienen la salud, y el estadounidense promedio no está comiendo lo suficiente. Además, cuando come más verduras y legumbres , puede comenzar a desplazar las carnes cargadas de grasas saturadas, que se sabe que contribuyen a la inflamación y a los esfuerzos de pérdida de peso.

¡Come esto! Consejo: Para aumentar su consumo de antioxidantes, mantenga la fruta en un tazón en un mostrador cerca de sus llaves y almacene las verduras picadas en recipientes para llevar para salir de la casa. Evite la carne todo el día los lunes o solo todos los días antes de la cena. Pero asegúrese de no solo sustituir la carne por carbohidratos vacíos, lo que solo avivará su hambre y puede borrar cualquier progreso de pérdida de peso.

Camina en el trabajo

¡Atención, adictos al trabajo y guerreros de fin de semana! Los expertos dicen que toda esta sesión que hacemos en el trabajo puede conducir a un mayor riesgo de enfermedades cardíacas y cáncer, así como a la muerte prematura, y eso independientemente de si aún tiene tiempo para hacer ejercicio. Por otro lado, los estudios publicados en las revistas Diabetes Care y BMJ descubrieron que cuando los adultos con sobrepeso y obesidad de mediana edad interrumpían los períodos tradicionalmente largos de estar sentados con períodos cortos de caminata cada 30 minutos, reducían la fatiga autoinformada, minimizaban los picos de sangre -azúcar y niveles bajos de insulina después de las comidas. Y debido a que la insulina es la principal hormona responsable de la grasa almacenada, ser capaz de disminuir sus niveles (junto con su azúcar en la sangre) puede ayudar a mantener los objetivos de su cuerpo en el caminomantén tus dolores de hambre a raya .

¡Come esto! Consejo: configure un temporizador para que simplemente se levante de su escritorio y camine un minuto cada media hora. Para un día de trabajo de 8 horas, caminar 1 minuto cada 30 minutos es caminar 16 minutos. Entonces, en una semana de 5 días, esto se traduce en agregar solo 80 minutos de caminata a su rutina, lo que podría ayudarlo a perder alrededor de 6 libras por año y mantener su cuerpo saludable y su cintura recortada.

Eliminar los carbohidratos vacíos.

Si bien muchas dietas comienzan con que comas menos, preferimos que comas menos de los alimentos equivocados. Comer los alimentos equivocados día tras día, incluso con una dieta controlada en calorías, puede no causar aumento de peso, pero puede prevenir la pérdida de peso. Esto se debe a que su cuerpo quema todos sus carbohidratos y azúcares rápidos antes de que pueda quemar la grasa almacenada. Por lo tanto, si comienza a eliminar las fuentes vacías de carbohidratos de su dieta, como el pan blanco, las galletas y las bebidas azucaradas, y las reemplaza por su versión integral, podrá obtener algunos de los beneficios para la salud sin sentirse como usted Te estás privando a ti mismo.

¡Come esto! Consejo: Si no sabe por dónde comenzar, no busque más que estas 30 formas fáciles de dejar de comer tanto azúcar . ¡Uno de nuestros mejores consejos se enumera a continuación!

Cocinar en casa.

Según un estudio publicado en BMJ Open , los frankenfoods ultraprocesados ​​y cargados de aditivos representan el 90 por ciento del azúcar agregado que consumimos. Eso ni siquiera es lo peor. Las estadísticas recientes revelaron que los estadounidenses cenan entre cuatro y cinco veces a la semana, lo cual es una mala noticia para su estómago cuando se da cuenta de que la comida sentada promedio contiene la asombrosa cantidad de 1.128 calorías. Por esas razones, evitar los alimentos procesados ​​cocinando en casa puede reducir 346 calorías solo del azúcar y 226 calorías cada vez que come fuera. Hacer esto solo cuatro veces a la semana le ahorra 572 calorías a la semana o 17 libras al año.

Consejo: Ahorre dinero y calorías llevando el almuerzo al trabajo todos los días y llevando refrigerios caseros en lugar de recoger basura de alta densidad energética de la tienda. Vea cuánto azúcar ahorraría al cambiar estos alimentos ultraprocesados ​​por versiones caseras .

Come comidas balanceadas.

Antes de cada comida, pregúntese: «¿Dónde está mi proteína, dónde está mi fibra y dónde están mis grasas saludables?» Es el mantra clave de la Dieta Zero Belly de Dave Zinczenko. ¿Porqué es eso? La mayoría de los estadounidenses no comen demasiados carbohidratos; simplemente comen demasiados carbohidratos incorrectos: los simples. Estos alimentos ricos en calorías y no nutritivos se queman rápidamente en su cuerpo, lo que eleva su nivel de azúcar en la sangre y luego lo hace colapsar. ¿El resultado? Los niveles bajos de glucosa desencadenan las hormonas del hambre. Aproveche al máximo las calorías que consume en su dieta eliminando alimentos ricos en calorías y de bajo valor, como los dulces y los granos refinados. Luego, reemplácelos con granos integrales ricos en fibra y verduras, alimentos ricos en proteínas y aceites vegetales llenos de grasas saludables. Este trío de proteínas, fibra y grasas saludablesmantenga sus niveles de energía estables y su barriga llena, lo que ayudará a frenar el comer en exceso.

  • Proteína: un estudio en la revista Nutrition Metabolism descubrió que cuando los participantes aumentaron su ingesta de proteínas a solo el 30 por ciento de su dieta general, las personas que hicieron dieta comieron aproximadamente 450 calorías menos al día que las que comieron menos proteínas, lo que equivale a perder un promedio de 11 libras en el transcurso de solo 12 semanas. ¿Cuál es la magia de la proteína que le da cintura a la cintura? Este macronutriente aumenta la masa muscular magra que quema calorías, lo que mantiene su metabolismo funcionando al máximo, incluso descansando. Al igual que las fibras y las grasas, las proteínas se digieren lentamente, lo que te mantiene lleno y te hace menos propenso a comer en exceso. Para maximizar su salud y perder peso, intente incluir proteínas en todas sus comidas y meriendas. Las mejores opciones? Fuentes de proteínas magras como pescado, huevos, legumbres, lácteos bajos en grasa y carne magra.
  • Fibra : debido a una dieta llena de grasas no saludables y carbohidratos simples, la mayoría de los estadounidenses no comen suficiente fibra, y tiene algunos efectos muy negativos. Para empezar, no comer suficiente fibra puede causar estreñimiento, lo que luego provoca hinchazón y retención de peso. Por otro lado, comer comidas ricas en fibra ayudará a eliminar las toxinas de su sistema y ayudará a mantener el azúcar en la sangre a niveles uniformes para mantener a raya el hambre. Además, los alimentos ricos en fibra son la mejor fuente de alimento para nuestros insectos intestinales. Alimentando su intestino, estos prebióticos ayudarán con la producción de compuestos antiinflamatorios que combaten la grasa.
  • Grasas saludables: Comer las grasas saludables adecuadas no solo te mantendrá lleno, sino que también puede ayudar a quemar grasa. Las grasas poliinsaturadas conocidas como omega-3 ayudan a reducir la inflamación, controlar el hambre, desactivar los genes de almacenamiento de grasa y controlar el azúcar en la sangre, una receta para desterrar la parte superior de los panecillos. También se ha demostrado que sus propiedades antiinflamatorias contrarrestan los efectos dañinos del cerebro que una dieta alta en azúcar tiene en el cerebro, lo que incluye un mayor riesgo de enfermedades degenerativas como el Alzheimer.

Consejo: El hecho de que esté reduciendo calorías no significa que siempre deba estar a merced de los dolores de hambre. Aquí hay 26 maneras de sentirse lleno mientras come menos , incluidas las formas de controlar su apetito, qué alimentos eliminar de su dieta y cuáles reemplazarlos para prolongar la sensación de saciedad y suprimir los dolores de hambre.

Mantener un menú consistente.

La variedad es la especia de la vida, pero es un interruptor de hábitos cuando se trata de perder peso. Peor aún, tratar de descubrir qué vas a hacer esa noche día tras día puede ser un dolor, y sin duda agotará tu tanque de fuerza de voluntad. La planificación de comidas es una de las mejores formas de ayudarlo a obtener el control de su ingesta general de alimentos. Las personas que hacen dieta más exitosas trabajan con una rotación de solo unas pocas comidas y refrigerios, porque cuando tu barriga está retumbando, tratar de descubrir qué debes comer generalmente no termina bien. Prepárese sus comidas y refrigerios con anticipación para que siempre pueda tener alimentos saludables listos para comer. Va a ser mucho más difícil comer una dieta más saludable y hacer ejercicio si está demasiado ocupado pensando en lo que debería comer, lo que podría terminar siendo una comida para llevar grasienta.

¡Come esto! Consejo: Tenga algunas comidas para ir a comer de manera constante. De esa manera, puede conservar su fuerza de voluntad para tomar decisiones más importantes. Incluso puede crear una fórmula de plan de comidas designando un tema para cada día: lunes sin carne, martes de taco, viernes salteado, sábado de Crockpot. De esa manera, no se aburrirá de comer exactamente las mismas comidas todas las semanas, pero seguirá manteniendo pautas para que le resulte fácil decidir qué cocinar. Para comenzar, consulte nuestro Plan de comidas realista para una semana saludable . (¡Psst! ¡Incluso reutilizamos las sobras!)

Mantenga bocadillos saludables a mano.

¡Sí, puedes comer algo y aún así perder peso! De hecho, comer los tipos correctos de alimentos durante el día es una de las mejores maneras de reducir lo que podría parecer su cintura en constante expansión. Un estudio reciente descubrió que los participantes perdieron significativamente más peso corporal cuando incorporaron refrigerios bajos en azúcar y proteínas en su rutina diaria de alimentos. ¿Por qué? La inclusión de refrigerios saludables puede ayudar a mantener sus niveles de azúcar en la sangre, lo que lo mantiene lleno y evita que su cuerpo almacene el exceso de grasa o disfrute de alimentos de alta energía después de lo que se siente como el hambre.

Consejo: cuando busque un refrigerio saludable, debe contener alrededor de 130 a 250 calorías y estar lleno de grasas saludables, saciantes, proteínas, fibra y carbohidratos que aporten energía. Considere hummus y verduras, yogurt con fruta y granola, o un sándwich de mantequilla de maní y mermelada sobre tostadas de trigo integral. 

Come con intención.

Considere esto: Verifica dos veces los sitios para ver reseñas de hoteles, pero no se molesta en examinar la etiqueta nutricional de un alimento que literalmente alimenta su cuerpo. La mayoría de las veces, pasamos por alto la importancia que juega la comida en nuestra vida diaria. Y eso se debilita aún más cuando se trata de cómo lo comemos, como alcanzar el asiento del pasajero para agarrar otra ficha mientras lleva a sus hijos a la práctica de fútbol o colocar un plato en el estómago mientras se reclina para ver el gran partido. . Ambos son casos de alimentación distraída, que pueden evitar que las señales de saciedad lleguen a nuestros cerebros en el tiempo regular. Como resultado, los investigadores descubrieron que las personas consumen cientos de calorías adicionales cuando se distraen en lugar de concentrarse en sus alimentos.

 Consejo: Haga un esfuerzo por comer comidas familiares en una mesa. O, aléjese de su escritorio para almorzar y siéntese en una cafetería. Apartarse de las distracciones y trabajar para ubicarse en un ambiente que consistentemente significa «Es hora de comer», le permitirá concentrarse más conscientemente en comer . De esa manera, no estará comiendo irracionalmente mientras está sentado en el sofá o comiendo a ciegas mientras termina un proyecto. Y por supuesto, ¡tómate tu tiempo! Reducir el consumo de alimentos en menos de 20 minutos puede dejarlo insatisfecho porque las hormonas del hambre tardan el mismo tiempo en transmitir el mensaje a su cerebro que ya ha comido.