Metabolismo. Es el conjunto de transformaciones químicas que sostienen la vida dentro de las células de los organismos vivos. Es un concepto tan grande que es comprensible sentir que está más allá de su control. Pero eso no es cierto!

Si se pregunta cómo aumentar el metabolismo, hemos reunido las 50 mejores formas rápidas y fáciles de acelerar su horno de quema de grasa para ayudarlo a alcanzar sus objetivos de pérdida de peso mucho más rápido.

Come lo suficiente

Si quieres pesar menos, tienes que comer menos, ¿verdad? Bueno, si no está comiendo suficientes calorías , puede hacer que su cuerpo pierda masa muscular, lo que disminuirá la velocidad de su metabolismo. Además, cuando escasea en calorías, su cuerpo reduce la velocidad a la que quema calorías para conservar el combustible que tiene.

«La falta de combustible es tan arriesgada como el exceso de combustible», explica Carolyn Brown, MS, RD en Foodtrainers en Manhattan. Lisa Moskovitz, RD, CDN, del Grupo de Nutrición de Nueva York está de acuerdo: “En un intento de pérdida de peso rápida y notable, muchas personas creen erróneamente que comer la menor cantidad de calorías posible es la mejor solución. Esto no solo puede conducir a numerosas deficiencias nutricionales, ya que el cuerpo está obteniendo menos alimentos en general, sino que también puede tener el efecto opuesto en la pérdida de peso ”. En lugar de reducir las calorías como locos, use la dieta simple y los trucos de ejercicio a continuación que pueden ayudar adelgaza de forma rápida y segura sin arruinar su metabolismo. 2

Ponerse músculo

Incluso cuando estás en reposo, tu cuerpo está constantemente quemando calorías. De hecho, entre el 60 y el 80 por ciento de las calorías que quema cada día se utilizan para mantenerlo con vida, según una investigación publicada en Frontiers in Physiology . Los estudios muestran que la «tasa metabólica en reposo» y el total de calorías quemadas es mucho mayor en personas con más músculo porque cada libra de músculo usa alrededor de 6 calorías al día solo para mantenerse. Si puede acumular solo cinco libras de músculo y mantenerlo, quemará el equivalente calórico de tres libras de grasa en el transcurso de un año.

Prueba los entrenamientos HIIT para desarrollar masa muscular

Cuando se trata de los mejores entrenamientos para perder peso , ni las pesas ni el cardio pueden mover completamente la aguja por sí solos. El entrenamiento por intervalos es la mejor manera de perder peso, aumentar su metabolismo y mejorar la sensibilidad a la insulina. Un estudio de International Journal of Obesity descubrió que los entrenamientos HIIT de 20 minutos ayudaron a las mujeres a perder 5.5 libras más y a ganar más masa muscular magra en el transcurso de 15 semanas que las mujeres que hicieron ejercicios cardiovasculares largos y constantes.

En el gimnasio, inscríbase en una clase de HIIT o convierta su ejercicio aeróbico favorito (correr, andar en bicicleta, incluso caminar) en un entrenamiento de intervalos agregando períodos de velocidad intensa (comience con 30 a 60 segundos) seguidos de períodos de descanso ( velocidad normal) por la misma cantidad de tiempo. Haga esto de seis a 10 veces para completar un entrenamiento para reducir la grasa. A medida que mejore, aumente lentamente la cantidad de tiempo de mayor intensidad.

Come suficiente proteína diariamente

Mientras más músculo tenga, más calorías quemará, sin importar lo que esté haciendo. Ir al gimnasio te ayuda a desarrollar músculo y comer proteínas evita que tus ganancias se descompongan y ralenticen tu tasa metabólica como resultado.

La investigación ha encontrado que debido a que las proteínas son más difíciles de descomponer y digerir para el cuerpo que otros nutrientes, puede aumentar la quema de calorías después de las comidas en un 5 por ciento . Intente incorporar algo de proteína en cada comida y merienda durante todo el día.

Los alimentos que aumentan el metabolismo y son ricos en proteínas incluyen:

  • Huevos duros
  • Pechuga de pollo
  • Pavo molido
  • Frijoles
  • Filete de flanco, percha o falda

Las necesidades de proteínas difieren según el individuo, pero típicamente consumir de 0,8 a un gramo de proteína por kilogramo de peso corporal por día debería ser suficiente para alimentar la pérdida de peso, dice Leah Kaufman , MS, RD, CDN, una dietista de la ciudad de Nueva York. Para una persona de 130 libras (59 kilogramos), eso equivaldría a entre 46 y 58 gramos de proteína.

Elige granos enteros

El cuerpo requiere un esfuerzo adicional para descomponer los granos enteros que los granos más refinados y procesados, como la harina que normalmente se usa para hacer pan y pasta. Puede ayudar a mantener elevada su tasa metabólica al consumir alimentos que el cuerpo tiene que esforzarse más para digerir, como se muestra en un estudio de Investigación de Alimentos y Nutrición . Los investigadores del Pomona College descubrieron que consumir alimentos integrales aumentaba su gasto energético posterior a las comidas en un 50 por ciento en comparación con el consumo de alimentos procesados.

Sus alimentos preferidos que aceleran el metabolismo son los granos integrales que también son ricos en fibra.

  • Arroz integral
  • Harina de avena
  • Quinoa
  • Pan de grano germinado

Ten una buena noche y duerme

Stephen Colbert está muy bien, pero ahora es el momento de grabarlo y comenzar a acostarse más temprano. Un estudio en Finlandia observó conjuntos de gemelos idénticos y descubrió que en cada conjunto de hermanos, el gemelo que dormía menos tenía más grasa visceral. Si no hace nada diferente, solo obtener media hora extra de shuteye hará la diferencia. Si tiene una falta crónica de sueño, no se sorprenda si aumenta algunas libras sin comer un bocado de comida adicional. «La falta de sueño puede causar varios problemas metabólicos», dice el nutricionista y entrenador de salud holística Seth Santoro . «Puede causar quemar menos calorías, no controlar el apetito y experimentar un aumento en los niveles de cortisol, que almacena grasa».

La falta de sueño suficiente, por debajo de las recomendadas de siete a nueve horas por noche para la mayoría de los adultos, también conduce a una intolerancia a la glucosa, también conocida como la capacidad de su cuerpo para utilizar azúcar como combustible. «Todos tenemos esas noches de sueño menos que adecuadas», dice la nutricionista Lisa Jubilee , MS, CDN. «Pero si es algo normal, es mejor alargar la noche que hacer ejercicio, si la meta es la pérdida de grasa o el mantenimiento del peso».

Y deja de dormir la siesta

La investigación ha encontrado que las personas queman menos calorías cuando duermen durante el día y registran sus horas de vigilia después de que se pone el sol. Para llegar a este hallazgo, los investigadores de la Universidad de Colorado en Boulder estudiaron a 14 adultos sanos durante seis días. Durante dos días, los participantes del estudio durmieron por la noche y se mantuvieron despiertos durante el día, luego invirtieron sus rutinas para imitar los horarios de los noctámbulos. Cuando los participantes dormían durante el día, los investigadores descubrieron que quemaban 52 a 59 menos calorías de las que consumían mientras capturaban sus Zzzs por la noche, probablemente debido a que el horario interfirió con su ritmo circadiano, el reloj interno del cuerpo que juega un papel importante en la función del metabolismo. . Si no tiene más remedio que dormir durante el día, trate de reducir 50-60 calorías de su dieta diaria.

Come más frijoles ricos en fibra

Los frijoles no solo son una gran fuente de proteínas de origen vegetal, sino que también están repletos de fibra soluble e insoluble. El proceso de digerir la fibra y la proteína en los frijoles quema calorías adicionales, y ambos tipos de fibra ayudan a reducir los niveles de insulina después de la digestión y hacen que su cuerpo almacene menos grasa. Piense en cada frijol como una pequeña píldora que estimula el metabolismo. Un estudio encontró que las personas que comían una ¾ taza de frijoles al día pesaban 6.6 libras menos que aquellos que no lo hacían, a pesar de que los consumidores de frijoles consumían, en promedio, 199 calorías más por día.

Reduce los estresares comunes

El estrés en realidad puede hacer que el cuerpo metabolice los alimentos más lentamente, según una investigación publicada en la revista Biological Psychiatry . Para empeorar las cosas, los alimentos que ansiamos cuando estamos estresados ​​tienden a ser grasos y llenos de azúcar. Los investigadores dicen que la combinación de los antojos a altas calorías y una tasa metabólica inducida por el estrés y con ritmo de caracol puede resultar en un aumento de peso significativo. Para aumentar su metabolismo, combata el estrés con la risa. La investigación muestra que sonreír y reír hace que disminuyan los niveles de hormonas del estrés.

Asegúrese de obtener suficiente vitamina D

Si hay un suplemento que la mayoría de los estadounidenses deberían tomar, es la vitamina D. Es esencial para preservar el tejido muscular que acelera el metabolismo, pero los investigadores estiman que un mísero 20 por ciento de los estadounidenses ingieren suficiente a través de su dieta. Si bien puede clavar el 90 por ciento de su valor diario recomendado (400 UI) en una porción de salmón de 3.5 onzas, tomar un suplemento diario es bastante conveniente.

Buenas fuentes dietéticas de vitamina D para el metabolismo:

  • Atún: 68 UI por 3 onzas de atún blanco blanco (11% DV)
  • Leche fortificada baja en grasa: 120 UI por taza (20% DV)
  • Huevos: 40 UI por huevo frito (7% DV)

Bebe un vaso de agua por la mañana cuando te despiertes

Para la nutricionista Lisa Jubilee, una de las mejores y más baratas formas de sacudir su metabolismo es beber agua (sugiere 20 a 32 onzas) poco después de despertarse. ¿Por qué? Durante el sueño, la función metabólica de su cuerpo se ralentiza y, a menos que se despierte a media noche para beber un poco de agua, no está tomando ningún líquido. Jubilee sugiere rehidratar completamente antes de estresar su cuerpo con cualquier otro alimento o bebida. «Mis clientes que han implementado este informe tienen menos hinchazón, más energía y menos apetito», dice. Su lema para avivar su horno interior y prepararlo para el día: «¡Rehidrate, luego cafeína!»